職場で孤立する原因

【職場で孤立してうつになりそう】メンタル不調になる原因と3つの回避法

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「うつになりそう・・・」

職場で孤立していると一度は頭をよぎるフレーズです。「うつ病かも」と思っても、周りに気軽に相談できないのでツラいですよね。

しかし、「うつ病かも」と自分と向き合えているうちは病気を回避できる可能性が高いです。

原因を知って早期に対策を行なえば、時間をかけずに健康を取り戻せるのも『うつ症状』の特徴です。

ただ、症状が悪化してからでは、元の生活に戻るのに数年単位の時間が必要になってくるので注意が必要です。

うつ症状の原因と特徴を紹介してますので、自分にあてはまるかチェックしてみてください。ひとつでも当てはまったら、回避方法の実践をおすすめします。

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メンタルが不調になる3つの原因

whoismargot / Pixabay

つながりを感じられない

職場でつながりを感じられないという問題は、各国で研究対象になっているくらい多くの方が抱えている問題です。

職場で孤立しているあなただけではなく、周りとワイワイできている人の中にも『つながり』を感じられない人がたくさんいるのです。

職場で少人数のチームを作り、チームで仕事を達成しみんなで喜ぶ。そうしたことで『自分の居場所』と『チームへの愛着』を感じさせる。

つながりを感じさせるためには、このような取り組みが必要と言われています。しかし、つながりが実感できる体制づくりに力を入れている会社は多くありません。

肥満が寿命を20%縮めるのに対して、つながりを感じられないことで70%も寿命を縮めるという、驚きの研究結果があります。

職場でつながりを感じられないなら、自分を守るために、「家族」「友人」「共通の趣味を持った仲間」と関係を深めていくことでココロのバランスをとっていきましょう。

睡眠時間が少ない

  • 残業続きで睡眠時間がとれない
  • 会社のことを思うと不安で眠れない

こんなことありませんか?ストレスがたまると『セロトニン』という神経物質の分泌が悪くなり睡眠の質が悪くなってしまいます。

そしてセロトニンが不足すると、ココロのバランスが崩れてしまう。そうなると感情がコントロールできなくなるので、

  • 不安
  • 気分の落ち込み
  • 怒りっぽくなる
  • 集中力がなくなる
  • お酒が増える
  • 仕事が思うように進まなくなる

ということが起きます。『眠らせないという拷問』があるくらい、睡眠をしっかりとらないことはメンタルに影響してきます

毎日7時間の睡眠をとれていないという方は、昼休みの『15分昼寝』がオススメです。昼寝は、睡眠不足による疲労を解消して、集中力を復活させてくれる効果があります。

職場が昼寝できる環境ではない時は、「トイレに座って15分目をつぶってみる」だけでも効果がありますので取り入れてみてください。

報われたと感じられることがない

自分の努力に対する評価が低いと、ものすごいストレスを感じることになりますよね。「報われない職場だ」と感じると

  • 悲しみ
  • 苦しみ
  • 憎しみ

の感情で頭がいっぱいになってしまいます。マイナスな感情で仕事をすることになるので、モチベーションが下がりミスにつながり、更にストレスがたまる悪循環に。

仕事の評価はあなたの努力だけで決まりません。周りと比べてどのくらい出来ているかで決まってきます

現状で報われないと感じるなら、自分の能力を伸ばすことが不可欠。ただ、自分一人でやれることは限りがありますよね。

そこで重要になってくるのが、『周りとの協力』です。業務のことについて相談してアドバイスをもらう。そして、自分を高めていくことが「報われた」と感じるための近道です。

うつ病に見られる3大症状

klimkin / Pixabay

「うつかもしれない」と思う方は、これから紹介する症状をチェックしてください。うつではない方の中でも、個性として今までやってきたことも含まれているでしょう。

ここで注意してほしいのは、今までは違ったのに「職場でのストレス」によって変わってしまった部分がある場合です

ストレスによって『うつ』の症状が出ている場合は、下で紹介している4つの回避法を試すことをオススメします。

それでも改善できない場合は、早く環境を変えないと本格的にうつ病になり、回復までに数年かかる危険性があります。

  • 職場を変える
  • 病院に行って専門医に相談する

上記のことを早く行ってください。コチラの「【孤立職場からの転職方法】理想の転職に必要な今すぐやる3つのこと」に転職に必要なことをまとめてますので参考にしてみてください。

意欲的に行動できない

「いつの日からか何のやる気もなくなってしった」そんな気持ちになっていませんか?

たとえば、

  • 通勤中にスマホを見てたが、最近は見る気が起きない
  • テレビの電源を入れる気も起きない
  • 部屋の掃除をする気になれない
  • 休みの日も外出する気になれない
  • 身だしなみに気を使わなくなった
  • 家族や友人と話すのが面倒

のように、今までやっていたことに興味を持てなくなったら危険信号です。このような時は、むなしい気持ちが大きく何もする気になれないことが多いです。

そして、今まで余裕で出来ていた仕事でミスをするなど、普段ならありえないことが頻発して、更にストレスがたまる悪循環に。

「最近調子悪いな」「少しすれば良くなるだろう」という気持ちで、ほっておいて悪化した方がたくさんいるので、少しでも心当たりがあったら早めの対処が必要です。

嫌なことから逃げてしまう

「今までできたことが強烈に嫌になって逃げだしてしまった。」そんな経験していませんか?

特に多く見られるのが、『朝起きられなくなり遅刻や欠勤をしてしまう』という症状です。うつ症状の方は朝に気持ちを上げられないことが多いのが原因です。

眠気がそれほどでもないのに、布団から体を持ち上げられなくなることも。原因として、ストレスで睡眠の質が悪くなっていることも影響している可能性も考えられます。

他にも、今まで出来ていたことが、突然「出来る気がしない」となってしまうこともあります。今までと同じ業務でも、「ミスするんじゃないか?」という不安感に襲われて、手を付けられなくなったケースもみられます。

厄介なのが毎日ではないことです。

昨日は不安感に襲われたけど、今日は大丈夫ということがあるので、周りに理解されないことでもストレスを感じる一因になっています。

1週間のうちに複数回「出来る気がしない」という症状がでたら、身体からの危険信号の可能性大。そんな時は下の回避法に取り組むことをオススメします。

悪いことを繰り返し考えてしまう

過去や未来の悪い出来事を想像してしまう症状です。自分で意識しなくても、頭の中でドンドン悪いイメージが展開されていき、自分のココロを痛めつけていきます。

やってしまったミスに対して「気を付けてもう同じミスはしない」と普段なら考えられるのに、メンタルが不調になると「ミスをしてしまった。自分はなんてダメなんだ。」と否定的なことしか頭に浮かびません。

過去の事でも未来の事でも『自分に失望』するようなことしか考えられなくなってきます。そして、ますます気分を落ち込ませていくのも「うつ症状」の特徴です。

ほかにも、被害妄想が激しくなり「周りの笑い声は自分を笑っている」と感じてくることも。ふとした時に「さっき話していたのは私の悪口じゃないか」「今トイレに行ったら、陰口を言われるかもしれない」と考えてしまい、なにをするにも恐怖感を感じてしまうかもしれません。

「悪いイメージがどうしても頭から離れない」と感じたら、うつ症状の可能性を疑ってください。

「うつかもしれない」そんな時にやるべき3つの回避法

JorgeReynal / Pixabay

1日の半分を過ごす職場。そこで孤立していると「大きなストレス」を感じますよね。

ただ、『うつ病は1コの原因だけで発症しない』ということをご存知ですか?複数の要因が重なって発病することがほとんどです。

自宅に帰ってからも「職場での嫌な思い」が頭から離れないあなた。プライベートでも不安や不満を抱えてませんか?

もしそうなら、あなたの行動だけで簡単に変えられる『プライベートの時間』を変えてみましょう。苦痛にならない小さなことから「変化」させていくのがポイントですよ。

また、「職場に馴染めない時に効果的な4つの解消法」では、孤立した職場を改善するために有効なことをまとめてます。職場の環境もどうにかしたい方は、こちらも参考にしてください。

小さな単位に意識してやってみる

「うつかも」と感じている人のほとんどが、過去や未来のツラいばかりを考えています。なので、『今』の事だけを考えることがポイントです。

やることが増えるとパニックになり、ストレスで症状が悪化することも傾向のひとつです。そこで、やることリストをメモしておいて、『今』やること以外を考えないようにしましょう。

また、いつも無意識にやっていることを意識することも有効です。

たとえば、会社に行くのが嫌で朝起きるのがツラいなら

  • 目は開けなくていいから体を起こしてみる
  • 身体を左右に揺らしてみる
  • 少し疲れたら目を開ける

というように、ルーティンを決めて「それだけ」を考えてください。一つ一つの動作を意識することで、ツラいことを考えてしまう隙を脳に与えない工夫をしましょう。

脳は複数のことを同時には考えられないように出来ています。小さな単位のことを意識的にやることは、ツラいことを考えないためにとても有効です。

自分が落ち着くことを探してみる

ツラいことを考えている時は「落ち着き」がなくなってしまいます。リラックスできないこともストレスの増加の原因です。

そこで、大事なのが『自分が落ち着くことを見つける』です。探し方は、自分の「行動」と「気分」をメモして、何をしている時にどう感じているかを文字化することです。箇条書きでいいので、メモする習慣をつけてみましょう。

多くの人に効果があるとされるのが、幸せホルモンと呼ばれる『セロトニン』増やす行動です

セロトニンが増えるのは、

  • 日光を浴びる
  • 一定リズムの動きをする

の二つを意識することです。たとえば、

  • お気に入りのウェアで好きな音楽を聴きながらウォーキングをする
  • 朝陽を浴びながらヨガをする
  • 朝陽を浴びながら腹式呼吸を意識した瞑想

などがあります。時間は、5分以上30分以内が理想とされています。

ウォーキングが効果が高いと言われていますが、天候に左右されて中断するかもしれないので、瞑想をおススメします。

瞑想のやり方は簡単。目をつむって、お腹が膨らむように息を吸って、お腹がへこむように息を吐き切るだけです。注意点は、頭に浮かんでくることに「今は関係ない!」と考えないようにして、とにかく息を「吸う」「吐く」だけ考えることです。

セロトニンの増加は、「ストレス耐性アップ」「睡眠の質の向上」の効果があります。セロトニンが増える行動の中から『自分が落ち着くこと』を探せれば、メンタルに多くの影響を与えてくれますよ。

非日常を取り入れてみる

非日常を取り入れるのは、実際にうつの手前だった方々に効果があった「うつ回避法」です。

ポイントとしては、普段だったら絶対に選ばないような習い事をしてみることです。明らかな『非日常』を体験することで、「気持ちがずいぶん解放された」と感じられることが多いです

セロトニンを増加させる『リズム』が必要なものがオススメです。

たとえば

  • ボーカルトレーニング
  • ドラム教室
  • 乗馬

などです。

職場とはまったく関係なく、家族や友人関係のようなしがらみのない、完全な非日常があなたのココロの支えになってくれるかもしれません。

新しいことに挑戦することで、嫌なことを考えてしまう時間を1秒でも多く減らしていきましょう。

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まとめ

現代人の15人に1人は「うつ症状」を経験すると言われています。「うつかも」と感じている人は、あなたが思っている以上にたくさんいることも知っておいてください。

ただ、多くの方がメンタルの不調に対して何も行動しません。もし、早い段階で有効な回避法を行なっていれば、本格的なうつ病にならずに済んだ方もいたでしょう。

うつ病になる方は、真面目で責任感が強い方に多いと言われています。

「うつかも」と感じるということは、あなたも真面目で責任感が強いはず。あなたの真面目さで回避法に取り組み、責任感で継続すれば「うつ症状」からお別れできる可能性が高まります。

小さなことからコツコツ続け『セロトニン』を増やしまくって、メンタルの不調をふっ飛ばしましょう。

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